Ringkasan Buku Sekolah
Kelas 9 (SMP/MTS)
PJOK
BAB V Aktivitas Kebugaran Jasmani
Latihan Soal dan JawabanA Hakikat Kebugaran Jasmani
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.
B Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
a. Aktivitas Latihan Kekuatan
1) Latihan Kekuatan Otot Perut
Gambar .Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Gambar .Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up)
Gambar .Latihan kekuatan otot lengan
3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
Gambar .Latihan kekuatan otot punggung (back-up)
4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
Gambar .Latihan kekuatan otot tungkai
b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
Gambar .Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
Gambar .Latihan daya tahan otot tungkai
3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)
Gambar .Latihan daya tahan otot lengan berpasangan
4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)
Gambar .Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan
1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek
a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik
b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum
c) Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik
d. Aktivitas Latihan Kelenturan
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
Gambar .Latihan kelentukan pergelangan tangan
2) Latihan Kelentukan Bahu
Gambar .Latihan kelentukan bahu
3) Latihan Kelentukan Bahu
Gambar . Latihan kelentukan bahu
4) Latihan Kelentukan Leher
Gambar .Latihan kelentukan leher
5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung
Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri/mengangkang)
6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus)
Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri lurus)
7) Latihan Kelentukan Punggung
Gambar .Latihan kelentukan punggung
2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
a. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.
1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.
c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).
b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.
c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.
d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)
Gambar .Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust)
4) Latihan Gerakan Bereaksi
Gambar . Latihan kelincahan gerakan bereaksi
b. Latihan Kecepatan (Speed)
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan
a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
c. Latihan Keseimbangan
1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
Gambar . Latihan keseimbangan berdiri bangau
2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
Gambar .Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak
Gambar .Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak
d. Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat.
Gambar .Latihan peningkatan power
3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan cara sebagai berikut.
a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Materi-Materi Lainnya
Download Buku Sekolah Elektronik Kelas 9
Untuk melihat barang-barang bagus dan murah silahkan cek:
Komentar
Posting Komentar